Thứ 7, Ngày 29 tháng 04 năm 2017, 10:27
Thứ 4, Ngày 25/12/2013, 04:26 GMT +07:00

Chế độ ăn uống và thể dục cho nam giới lớn tuổi

25/12/2013 04:26 2

Lớn tuổi kèm theo những rối loạn chức năng và bệnh tật. Sự lão hóa tạo cơ hội cho bệnh phát sinh và ngược lại bệnh tật lại thúc đẩy qúa trình lão hóa.

 

 

1. NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA NAM GIỚI LỚN TUỔI:

1.1. Nhu cầu năng lượng :

Khác với thanh niên với khối cơ bắp cuồn cuộn và một cơ thể cường tráng, nam giới lớn tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ giảm đi chừng 1/3. Nhu cầu năng lượng cũng giảm đi khoảng 30% so với lúc còn trẻ.

Sự biến đổi các thành phần cơ thể theo tuổi

 

Các thành phần

 Khi còn trẻ

 Khi lớn tuổi 

Mỡ

15 %  

30%

Khối nạc 

17 %  

12%

Xương 

6 % 

5 % 

Nước trong tế bào 

42 % 

33% 

 

 

 

 

 

 

Nếu đo hàm lượng kali chúng ta sẽ thấy lượng kali giảm ở khối nạc.
Hiện tượng giảm chuyển hoá cơ bản trong qúa trình lão hoá liên quan với sự giảm khối nạc ( mô cơ) trong cơ thể.
Khối mỡ tăng và luôn hướng tâm gây nên béo bụng, một tình trạng liên quan với cao huyết áp, tiểu đường và nhồi máu cơ tim.

1.1.1. Nhu cầu về Glucid: Tuổi càng cao càng giảm mức chịu đựng đối với chất ngọt.

Ăn nhiều đường, uống nước ngọt, ăn bánh kẹo đường hấp thu vào máu nhanh, tụy tăng sản xuất Insulin. Nếu việc ăn uống cứ diễn ra nhiều lần trong ngày sẽ làm tụy qúa tải mà dẫn đến tiểu đường.
Nên ăn những chất Glucid thô : tốt nhất là gạo lứt.

1.1.2. Nhu cầu về lipid:

Ăn nhiều chất ngọt, chất béo sẽ chuyển phần thừa thành mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi men Lipase giảm nên luôn có xu hướng thừa mỡ, cholesterol trong máu tăng, dyslipoproteine dẫn đến vữa xơ động mạch. Nên bổ sung chất béo từ dầu thực vật với số lượng hợp lý.

1.1.3.Nhu cầu về protein:

Người cao tuổi qúa trình tiêu hoá và hấp thu protein kém, khả năng tổng hợp protein lại giảm nên cần bổ sung nguồn protein mà tốt nhất là cá, đậu nành.

1.1.4. Nhu cầu về nước, vitamines và chất khoáng:

  -Người lớn tuổi thường giảm nhậy cảm với cảm giác khát vì vậy cần thường xuyên uống nước.
 
  - Người lớn tuổi nên thường xuyên bổ sung các vitamines : vitamine E, C, bêta-caroten, vitamin P và nhóm B. 
 
  - Người lớn tuổi thường giảm khả năng hấp thu các chất khoáng như canxi, kali, magnésie, Kẽm, sắt, đồng, selen..
 
  - Cần chú ý tới hoạt động của các gốc tự do. Khái niệm gốc tự do được biết đến từ năm 1954 do D. Harman (Free Radicat Theory of Aging). Gốc tự do là những phân tử hoặc mảnh vỡ của phân tử có 1 điện tử lẻ đôi ở quĩ đạo vòng ngoài. Do sự có mặt của điện tử này mà gốc tự do có khả năng oxy hoá rất cao. Tổn thương do các gốc tự do gây ra là cơ sở sinh bệnh học của những bệnh thường gặp ở người lớn tuổi như vữa xơ động mạch,béo phì,Diabete, bệnh nha chu, ung thư…

Theo D. Harman thì tích tuổi- già hoá là hậu qủa tổng hợp của tất cả các tổn thương xuất hiện và phát triển trong các tế bào, các cơ quan, hệ thống của cơ thể do các gốc tự do gây ra.

1.2. Các bệnh lý ở nam giới lớn tuổi:

1.2.1. Trên tim mạch

  -Động mạch chủ bị lão hoá làm giảm sự đàn hồi dễ gây tăng gánh thất trái. 
  - Thất trái to ra hoặc nhỏ đi 
  - Động mạch vành bị vữa xơ gây thiếu máu cơ tim, nặng hơn là nhồi máu cơ tim. 
  - Đột qụi 
  - Huyết áp tăng dần theo tuổi, tỷ lệ cao huyết áp ở nam giới lớn tuổi cao hơn nữ giới.

1.2.2. Trên bộ máy hô hấp:

  -Phổi người lớn tuổi có đặc điểm là các tiểu phế quản và các ống phế nang giãn rộng giống như giãn phế quản. 
  - Thành ngực mất đàn hồi, các cơ hô hấp yếu dần

Rối loạn thông khí phổi, giảm độ nhậy với thiếu oxy và tăng CO2
Thường người lớn tuổi hay bị ho, khó thở, đau vùng ngực, loạn nhịp hô hấp.

1.2.3. Trên bộ máy tiêu hoá:

  -Trào ngược thực quản 
  - Rối loạn vận động thực quản 
  - Teo niêm mạc dạ dày, giảm tiết acid chlorhydric dẫn đến bệnh lý viêm loét dạ dày, tá tràng. 
  - Xuất huyết tiêu hoá cao 
  - Tiêu chảy và táo bón thường gặp.

1.2.4. Trên hệ thống bài tiết :

  - Lưu lượng máu qua thận đo bằng độ thanh thải acid- para-amino- hipuric giảm nhẹ từ tuổi 45. Ngoài 50 tuổi mức độ giảm rất rõ rệt. 
  - Độ thanh thải creatinin giảm. 
  - Rối loạn bài tiết acid ra nước tiểu 
  - Rối loạn giữ muối: Việc giữ cân bằng muối của người già chậm hơn người trẻ. 
  - Rối loạn khả năng cô đặc nước tiểu dẫn đến tiểu đêm nhiều lần

1.3. Trên hệ thống nội tiết :

Có 5 yếu tố thường gặp ở nam giới lớn tuổi:

  -Teo và xơ hoá các tuyến nội tiết 
  - Nồng độ hormone trong huyết tương luôn có xu hướng điều chỉnh để giữ mức bình thường 
  - Giảm khả năng bài tiết và dị hoá hormones. 
  - Giảm độ nhậy cảm của tuyến đích và độ nhậy cảm của cơ thể với hormones. 
  - Giảm đáp ứng với cơ chế feetback.

Thần kinh-nội tiết:

Hệ thần kinh-nội tiết điều hoà các chức năng tuyến yên thông qua các neurotransmitters ( Dopamin, Serotonin, cathecholamin). Ngoài ra có một hệ peptid lan toả trong hệ thống thần kinh trung ương chịu trách nhiệm về tổng hợp và bài xuất các yếu tố giải phóng ( releasing factors) như TSH, GnRH và Somatostatin. Một phần trong phân tử ACTH được thừa nhận có liên quan đến giấc ngủ và trí nhớ.

Ở người lớn tuổi có sự giảm một số men ở não như Thyrosin hydroxylase, Cholinacetyl-transferase và acid glutamic decarboxylase đóng vai trò quan trọng trong chuyển hoá các neurotransmitters dẫn đến rối loạn về tính khí, tình cảm và trí nhớ.

Khi qúa trình lão hóa bắt đầu thì cơ quan sinh dục cũng bị ảnh hưởng(dù đó là cơ quan hoạt động muộn nhất).

Suy giảm hoạt động của cơ quan sinh dục không vì thế mà kéo theo sự suy giảm hoạt động tình dục bởi đây là lĩnh vực liên quan đến tình yêu, tình cảm. Theo thống kê thì từ 50-70 tuổi số lượng tinh trùng chỉ còn khoảng 50% so với tuổi trưởng thành, trên 80 tuổi sẽ giảm còn 10%.

Biểu hiện của lão hoá:

  -Mao mạch tinh hoàn giảm 
  - Động mạch ,tĩnh mạch tinh hoàn xơ cứng -> cung cấp máu không đủ Màng tinh hoàn và ống sinh tinh dày lên, đường kính nhỏ đi, xơ hoá số lượng tinh trùng giảm. 
  - Tế bào kẽ Leydig bị lão hoá và thoái hoá -> tiết testosterone giảm. 
Qúa trình già về tính dục ở đàn ông không rõ rệt như phụ nữ khi mãn kinh. Một số đàn ông vẫn có con khi tuổi đã cao. Điều mà đàn ông nhận thấy rõ là sự giảm thể lưc và sự khéo léo, đặc biệt với những người thường xuyên chơi thể thao. Các thay đổi thường thấy là :

  -Hormone : không giảm đột ngột nhưng giảm ít và từ từ. Tuy vậy kiểu cách đáp ứng tình dục thì lúc giảm, lúc tăng như “thủy triều”. Có người nhận thấy sự thay đổi này ở tuổi 40, hầu hết thấy ở tuổi 50 và thay đổi rõ ở tuổi 60 trở đi.
 
  - Ít ham muốn hơn : Có 2 lý do : hoặc là do thay đổi sinh lý về nồng độ androgen, hoặc là do áp lực công việc, gia đình. 
  - Kích thích chậm hơn : Vào những năm cuối của thập niên 50 người đàn ông cần được bạn tình kích thích nhiều hơn. 
  - Thay đổi trong sự xuất tinh : Khi còn trẻ thường trước khi xuất tinh có một ít dịch rỉ ở đầu dương vật thì khi lớn tuổi điều này không xảy ra nữa.Qúa trình xuất tinh ở người trẻ có 2 giai đoạn : một khoảnh khắc ngắn , người đàn ông cảm nhận thấy sắp xuất tinh rồi mới xuất tinh thực sự.Khi lớn tuổi hai giai đoạn này hoà làm một. Lực và tốc độ phóng tinh cũng thay đổi.
 
  - Sự cương mất đi nhanh hơn : Sau xuất tinh dương vật lập tức xẹp xuống. Khoảng cách giữa hai lần cương ngày càng dài ra.
 
Yếu tố tâm lý : Thường đàn ông ngầm đánh giá “bản lĩnh” ở thành tích của họ về lĩnh vực tình dục. Khi xảy ra sự giảm sút thường gây ra tâm lý lo âu, chán nản, có trường hợp dẫn đến cáu gắt, khó tính, có người dẫn đến trầm cảm.

1.4. Trên chuyển hoá :

  -Tiểu đường 
  - Rối loạn chuyển hoá Lipid. 
  - Béo phì: làm tăng tỷ lệ tiểu đường, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đau nhức khớp , ung thư.

1.5. Thoái hoá khớp:

Sụn bình thường là mô không có mạch máu, bề mặt nhẵn bóng và trắng.

Sụn có chức năng: 

  - Đảm bảo cho khớp cử động dễ dàng 
  - Chịu gánh nặng cơ giới bằng cách giải phóng năng lượng do vận động của khớp và do mang nặng, chịu đựng chung với xương, gân và thần kinh cơ. 

Cấu tạo của sụn: 

  - Nước chiếm 70 % 
  - Chất tạo keo thuộc phenol type II làm cho sụn có cấu trúc riêng biệt và độ bền cao. 
  - Các proteoglycans ưa nước(PG) tồn tại dưới dạng kết tập với acid hyaluronic và cài chặt vào cấu trúc chất tạo keo. Các proteoglycans giải phóng nước khi sụn bị ép và thu hồi nước khi hết bị đè ép. Khả năng đó làm cho sụn có độ mềm mại nhất định.
 
Các proteoglycans gồm glycosaminoglycan (viết tắt là GAG, còn gọi là mucopolysarcarid)dính đồng hoá trị với một protein gốc. Các chất kết tập proteoglycans được tạo thành khi có nhiều PG gắn với acid hyaluronic qua các protein liên kết.

Sụn thoái khớp:
 
  - Giảm sự tổng hợp PG ở chất gian bào 
  - Giảm kết tập PG 
  - Tăng chiết xuất PG từ sụn 
  - Giảm độ dài ở chuỗi chondroitin sulfate 
  - Biến đổi các GAG kèm theo giảm keratin sulfate và tăng chondroitin-4-sulfate. 

Những thay đổi trên ở sụn bao khớp gây nên thoái hoá khớp theo trình tự: 

  - Tăng chất chứa nước 
  - Hủy hoại collagen 
  - Biến đổi của GAG và giảm kết tập PG 
  - Nhằm mục đích như là để tu sửa, có điểm tăng sinh xương nhỏ được bao phủ bằng sụn tạo ra những “gai”. 
Thoái khớp thường xuất hiện sau tuổi 40.

2. DINH DƯỠNG VỚI NAM GIỚI LỚN TUỔI:

2.1. Ăn như thế nào?

  -Chỉ ăn bằng 70% số thực phẩm so với lúc 40 tuổi 
  - Chất đạm chủ yếu là thực vật ( đậu hũ, chao, nấm rơm), đạm động vật nên sử dụng sữa chua, cá. Trứng chỉ nên ăn tối đa 6 trứng/ tuần. Hết sức tránh ăn mỡ động vật. 
  - Sử dụng chất béo thực vật : dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng 
  - Giảm tối đa chất ngọt, chỉ ăn tối đa 20 g đường/ ngày, mặn : chỉ nêm tối đa 6 g muối/ ngày 
  - Tăng cường ăn rau, đặc biệt rau lá xanh và chú ý giá đậu xanh.

2.2. Cách ăn :

  -Không ăn qúa no : với người béo phì, thừa cân chỉ ăn khi thấy đói và rời bàn ăn khi bắt đầu có cảm giác no 
  - Ăn thức ăn mềm, ăn nhiều canh. 
  - Ăn chậm , nhai kỹ. 
  - Thức uống tốt nhất là nước lọc đun sôi để nguội, uống nước trà buổi sáng, không uống rượu.  
  - Tăng cường rau xanh và trái cây để bổ sung vitamines.

2.3. Thực phẩm có lợi cho các cơ quan:

  • GAN

 Thực phẩm tốt cho gan:
 
  Thanh tẩy gan: Có nhiều cách : nhịn đói chỉ uống nước, ăn ít cơm chủ yếu là rau 
  - Gạo nhiều cám: dùng gạo lứt hoặc gạo trắng trộn cám nấu chung 
  - Rau xanh 
  - Nước ép rau + qủa tươi uống 1 ly buổi sáng 
  - Soupe rau hay canh rau 
  - Dầu ăn 
  - Các loại hạt ( trừ đậu phộng): đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ 
  - Uống nước trà xanh hàng ngày 
  - Uống nước tinh khiết. 
  Mỗi tuần thanh tẩy gan một lần, một bữa, sau tăng lên 2 bữa, 3 bữa.

 Dược thảo lợi gan:
 
  - Nghệ : lợi gan mật, làm giảm cholesterol 
  - A-ti-sô : dùng dạng trà, dạng cao, dạng viên đều tốt. A-ti-sô chứa hoạt chất cynarin kích thích sự tiết mật. 
  - Chó đẻ ( Diệp hạ châu): thanh can( mát gan ), lợi mật, lợi tiểu, tiêu độc 
  - Bồ công anh : rễ cây có tác dụng lợi mật. 

BỘ TIÊU HOÁ:

Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá:

Vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hoá rất quan trọng:
 
  - Kích thích bài tiết men tiêu hoá. 
  - Hấp thu chất độc 
  - Tạo môi trường thích hợp cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. 
  - Hấp thu bớt chất mỡ. 
  - Làm giảm tỷ lệ ung thư đại tràng 
  - Nhuận tràng, chống táo bón. 

  •  Ăn nhiều chất xơ
  • Ăn chậm, nhai kỹ
  • Tạo không khí ăn uống thoải mái
  • Nếu thực phẩm chứa nhiều chất béo nên uống 1 ly trà gừng trước bữa ăn. Có thể uống nước trước và sau bữa ăn nhưng tránh uống trong bữa ăn.

HỆ TIM MẠCH:

Thực phẩm có lợi cho tim mạch:
 
  - Chất xơ : làm giảm cholesterol xấu 
  - Các chất chống oxy hoá như vitamine A ( có trong trái cây màu đỏ), C ( có trong những trái cây có vị chua), E ( giá đậu xanh), bêta carotene có khả năng ngăn cản sự hình thành các gốc tự do.
 
  - Đạm thực vật : đậu nành, đậu xanh, nấm các loại 
  - Gia vị: hành, tỏi, ớt có lợi cho tim mạch. Tỏi làm giảm cholesterol ( ăn sống). Hành cũng có tác dụng tương tự tỏi. Trái ớt chứa capsaicin có tác dụng làm giảm sự tập trung của tiểu cầu ( liên quan đến nghẽn mạch). Gừng có tác dụng chống oxy hoá và chống viêm nên cũng có tác dụng bảo vệ tim.
 
  - Ăn cá có lợi cho tim: Đạm của cá dễ tiêu hoá, mỡ cá chứa nhiều acid béo chưa no không gây vữa xơ động mạch.
 
  - Trà xanh : Làm giảm cholesterol và triglyceride, làm tăng HDL-C. 
  Hết sức tránh cà-phê, thuốc lá, rượu và stress.
 
Tăng cường khả năng tình dục ở nam giới lớn tuổi:
 
Ngoài những thực phẩm đã được đề cập tới ở trên, một số thực phẩm có tác dụng riêng cho cơ quan sinh dục đã về già của nam giới 
 
  • Trứng chim sẻ : có tác dụng bổ thận, tráng dương. Trứng luộc chin, bóc vỏ, mỗi lần ăn 1 qủa, ngày ăn 3 lần. Tác dụng tốt với người hoạt tinh, xuất tinh sớm.
 
  • Tinh hoàn bò hoặc trâu : bổ thận tráng dương, trị liệt dương. Mỗi lần dùng thường hấp với câu kỷ tử ( 20-40g).( Câu kỷ tử bổ âm hưng dương – xa nhà ngàn dặm chớ ăn câu kỷ tử )
 
  • Rau hẹ còn gọi là khởi dương thảo, tráng dương thảo. Tác dụng kiện tỳ, tráng dương. Nên xào hẹ với tôm tươi vì tôm tươi ích tinh tráng dương.
 
Dùng rau hẹ 150g + tôm tươi 250 g. 

  • Hồ đào nhân : Bổ thận, cố tinh. Bản thảo tòng tân viết “ hồ đào nhân cường dương”. Dùng hồ đào xào với rau hẹ càng tốt.
 
  • Ngọc dương : Lẩu ngọc dương hoặc ngọc dương hầm câu kỷ tử.
 
  • Hải sâm : bổ thận dưỡng huyết dùng cho người bị di tinh, dương suy, tiểu tiện nhiều do thận hư. Ngâm hải sâm rồi nấu chung với thịt dê.
 
  • Cẩu thận : tinh hoàn chó vàng càng tốt. Cẩu thận tính đại nhiệt, làm ấm thận tráng dương, ích tinh trị dương suy, xuất tinh sớm, liệt dương.
 
  • Món hầu não: óc khỉ có tác dụng tráng dương, bổ não. 
  • Tủy sơn dương : tráng dương, cường thận

Các loại thực phẩm trên có tác dụng hưng phấn tình dục rất tốt nhưng là loại trợ dương sinh hoả nên không dùng cho người âm hư .

Ngày nay một số nhà nghiên cứu cho rằng các loại tinh hoàn động vật chứa tỷ lệ đạm cao, trong đạm chứa 16% là Ni-tơ. Ni-tơ là một trong hai thành phần của NO ( Nitric oxide ). L- Arginine là chất mẹ của NO. Thiếu Arginine sẽ giảm hoặc rối loạn chức năng tình dục. Những thực phẩm, cây thuốc có chứa L- arginine đều có tác dụng cải thiện chức năng tình dục.

Trong các vị thuốc Đông dược được đề cập nhiều là dâm dương hoắc, hải mả, rắn, tắc kè, ngọc dương, ngầu pín ( tinh hoàn bò đực hoặc trâu đực), tê giác, cao hổ cốt, lộc nhung, tôm hùm, tôm thẻ, ruồi dấm, đom đóm, hành, tỏi ,ớt, tiêu, sen…có thể do chứa nhiều L-Arginine.

Khu vực nam Mỹ chủ yếu nói tới một cây thuốc họ cacao là Yohimbin mọc trong rừng Amazone.
Khu vực trung đông người ta nói tới bọ cánh cứng, bò cạp, bửa củi, giun đất.

Ngăn chặn sự suy yếu khả năng tình dục:

Phải bắt đầu từ thời thanh niên, không giao hợp qúa độ.
Khi giao hợp: lòng dạ rộng rãi, tâm tư ổn định, ý chí tinh thần trước sau như một.
Trước giao hợp: không ăn qúa no, không uống rượu.
Ăn uống điều độ để cơ quan sinh dục khoẻ mạnh, chắc chắn, tạo sảng khoái, dễ chịu trong quan hệ tình dục.

3.Tập luyện cho nam giới lớn tuổi :

3.1. Bàn chân :

Các nhà Trung Y cho rằng “ cây khô rễ kiệt trước, người già chân suy trước”. Kinh lạc cho rằng hai chân thông qua hệ thống kinh lạc mà có quan hệ với các tạng phủ và toàn cơ thể. Sách “Tố bộ-Thiên quyết luận” nói “ Dương khí khởi vu ngũ chỉ chi biểu, âm khí khởi vu ngũ chỉ chi lý” tức là dương khí bắt đầu từ mặt ngoài của 5 ngón chân, âm khí bắt đầu từ mặt trong của 5 ngón chân nói lên hai chân có quan hệ về âm dương, khí huyết, kinh lạc với toàn cơ thể.
 
3.1.1.Để chân trần : 

Đi bộ chân trần dùng đất, đá cuội chà sát chân là một trong những biện pháp bảo vệ sức khoẻ và sắc đẹp. 

3.1.2.Đi bộ và sức khoẻ :

Người lớn tuổi suy yếu bắt đầu từ chân. Người càng ít đi lại càng dễ suy yếu. Hiện ở nước ngoài đang lưu hành thuyết “ chân là trái tim thứ hai”.
 
Nam giới lớn tuổi vận động thích hợp nhất là đi bộ thể thao. Đi bô thể thao là khoảng giữa của chạy bộ và tản bộ. Cách đi bộ thể thao như sau: 

  - Ngẩng đầu, ưỡn ngực, vung vẩy hai tay để phần thân trên hoạt động. 
  - Bước chân sải dài hết cỡ, chân bước vừa rộng vừa nhẹ. Mỗi bước của nam giới phải dài 70-90 cm. 
  - Tốc độ vcừa phải nhưng đều đặn, nhịp nhàng. Đi bộ chậm thì một phút được 60 bước, nhanh khi mỗi phút được 100-120 bước. 
  - Khi bước phải nhấc chân đẩy tay, toàn bàn chân chạm đất.

Tác dụng của đi bộ :

Đối với bệnh tim mạch

Đi bộ nhanh, chậm đều tốt cho tim. Nó làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, làm giảm huyết áp, làm giảm stress cho động mạch. Đi bộ làm tăng hàm lượng HDL-C(hight-Density-Lipoprotein-cholesterol)là một cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim. Đi bộ máu lưu thông tốt làm cho độ nhớt của máu giảm vì thế không xảy ra tình trạng huyết khối.Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim.

Đột quị

Đột qụi xảy ra khi có hiện tượng cục máu đông(huyết khối) làm chặn dòng máu chảy ở não. Một nghiên cứu trên 70.000 y tá trong 15 năm của Trường y tế công cộng Harvard chỉ ra rằng :Những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên giảm tới 40% nguy cơ đột qụi gây nên bởi sự đông vón máu.

Làm giảm trọng lượng

Đi bộ ngày 1 giờ trở lên là biện pháp tuyệt vời làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể Đi bộ gần như đưa tất cả các cơ bắp vào hoạt động,tạo kích thích mạnh lên toàn thân. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý,nhịp nhàng với nhau hơn.Theo tính toán thì đi bộ tiêu hao 2,86 kcal/giờ/kg thể trọng. Một người nặng 80 kg đi bộ 1 giờ sẽ tiêu hao năng lượng tới 2.268 kcal.

Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo,vòng mông sẽ giảm. 
Đi bộ còn được coi như một biện pháp kiểm soát cân nặng. Những người thường xuyên đi bộ trọng lượng cơ thể không tăng. Nhưng nếu đang đi bộ một thời gian dài mà tự nhiên ngưng rồi nằm ,ngồi,ít vận động thì sự phát phì là không thể tránh khỏi.

Làm giảm tiểu đừơng

Hai nghiên cứu trong năm qua đã chứng minh rằng đi bộ nhanh 30 phút/ngày có khả năng phòng ngừa sự phát triển của tiểu đường type II ở bệnh nhân béo phì và những người bắt đầu có triệu chứng tăng đường huyết. Cả 2 công trình nghiên cứu đều thấy kết qủa giảm đường huyết ở những bệnh nhân giảm thể trọng 5%. Riêng công trình nghiên cứu thứ hai được tiến hành ở Hà Lan lại chỉ ra rằng đi bộ cho dù không giảm trọng lượng nhưng đường huyết vẫn giảm.

Làm giảm bệnh xương khớp

Đi bộ không chỉ làm cho các cơ mạnh hẳn lên mà còn có tác dụng chống loãng xương và giòn xương ở nam giới.Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ đi bộ đều đặn từ 20 tuổi thì khoẻ mạnh,lượng canxi không giảm và nguy cơ loãng xương ở 70 tuổi giảm 30% so với người không đi bộ.

Hiện ở nước Mỹ có hơn 3 triệu người bị đau nhức các khớp, nhiều nhất là cổ tay,đầu gối. Đi bộ làm giảm đau nhức, làm các khớp dẻo dai, chống thoái hóa khớp.

Nếu chúng ta đi bộ thường xuyên thì khối mỡ giảm, khối cơ nở nang,động tác của chúng ta sẽ khoẻ hơn, nhịp nhàng và khéo léo hơn.
Làm giảm ung thư đại tràng
Đi bộ đều đặn có tác dụng làm giảm ung thư đại tràng vì đi bộ làm tăng nhu động các chất thải đi nhanh qua ruột, không bị ứ đọng để tạo ra những sản phẩm độc

3.1.3.Ngâm chân :

Dùng nước nóng kích thích các vùng ở bàn chân. Ngâm chân có các ưu điểm sau:

- An toàn
- Không đau
- Không có tác dụng phụ
- Rẻ tiền
- Hiệu qủa : thông mạch, trấn tĩnh tinh thần, tăng tuần hoàn , giảm giãn tĩnh mạch chi dưới.
- Tiện lợi
- Dễ chịu “ không ngâm không biết, hễ ngâm là luôn thấy cần thiết “
Nên ngâm ở nhiệt độ 38-40 độ, thời gian từ 10 phút trở lên là được

3.1.4. Massage chân :

Dùng tay hoặc dụng cụ massage kích thích các huyệt ở bàn chân có tác dụng điều trị bệnh, tạo sự thư giãn .

3.2. Bơi :

Bơi là cách luyện tập tốt vì nước có tác dụng massage toàn thân, những người bị béo phì, cứng khớp có thể đi bơi. Ngoài ra nếu có điều kiện nên đến các suối nước nóng ngâm, tắm hoặc đắp bùn đều rất tốt.

3.3. Tập khí công:

Hoàn tinh bổ não: Dùng khí công làm cho lượng tinh khí từ dưới lên, thông qua mạch đốc lên não từ đó có tác dụng bổ não.

 

ivftudu.com.vn