Thứ 6, Ngày 20 tháng 07 năm 2018, 21:01
Thứ 7, Ngày 19/10/2013, 08:31 GMT +07:00

Bài tập cực đơn giản giúp mẹ dễ sinh

19/10/2013 08:31 11,345

Những đau đớn kéo dài trong quá trình vượt cạn có thể giảm bớt nếu bà bầu siêng tập thể thao.

    Trừ khi có khuyến cáo của bác sĩ, còn lại hầu như chị em nào cũng có thể tập luyện khi bầu bí. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, siêng tập thể dục khi mang thai sẽ giúp cơ thể bà bầu dẻo dai, tăng sức chịu đựng, nhờ đó sinh nở cũng dễ dàng hơn, bên cạnh hàng loạt các tác dụng tuyệt vời khác như tăng tuần hòa máu, giảm căng thẳng, bớt đau lưng, chuột rút, táo bón hay hụt hơi trong thai kỳ, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh v.v…

Nếu mẹ bầu nào đã quyết tâm sinh thường,  thì việc luyện tập siêng năng trong suốt kỳ thai nghén sẽ là “trợ thủ đắc lực” giúp quá trình vượt cạn diễn ra nhanh và dễ chịu hơn. Sau đây là 4 bài tập đơn giản, dễ làm để mẹ bầu có thể tập luyện hàng ngày.

1. Bài tập Kegels

Kegels là bài tập cơ sàn chậu đã trở nên nổi tiếng và thông dụng khắp thế giới, nhờ tác dụng hiệu quả trong quan hệ lứa đôi mà phương pháp này mang lại. Tuy nhiên, nhiều chị em lại không biết rằng, bài tập Kegels có tác dụng cực tốt cho bà bầu trong quá trình chuyển dạ và sau sinh nở.

Các bắp thịt của sàn chậu được tạo thành như cái phễu để nâng đỡ tử cung, ruột, bàng quang và đóng các đường vào âm đạo, niệu đạo và trực tràng. Trong giai đoạn mang thai, lượng progesterone gia tăng làm cho các bắp thịt mềm đi và giãn ra, thêm đó, áp lực từ dạ con đang phát triển có thể làm cho vùng sàn chậu bị kéo căng và suy yếu. Theo thống kê, khoảng 50% sản phụ có cơ vùng đáy chậu yếu, dẫn đến bệnh són tiểu khi ho, cười lớn hoặc khi nhảy mũi. Do đó, bài tập Kegels được tạo ra nhằm giữ trương lực cơ chậu, giúp khắc phục căn bệnh sau sinh nở nói trên.  Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung sau sinh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy cơ sàn chậu mạnh có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ.

 


 

Bài tập Kegels được thực hiện như sau: Hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Cố gắng tập Kegles khoảng 3 - 4 lần/ ngày. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.

2. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,

 

 

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.